「今日こそ集中して仕事を終わらせよう」
そう決意した5分後、気づいたらスマホを触っていた…。
在宅フリーランスなら、誰もが経験したことがあるんじゃないでしょうか。上司の目がない。締め切りは自分次第。すぐ隣にはベッドがある。
この環境で「集中力」を保つのは、想像以上に難しいのめっちゃわかります。
結論から言うと、僕が実践して効果のあった「集中力を上げる5つの方法」は以下の通りです。
| No. | 方法 | ポイント |
|---|---|---|
| ① | 誘惑を「物理的に」遠ざける | スマホは別室、SNS通知オフ、チャットは時間を決めて見る |
| ② | 時間を区切る（ポモドーロ） | 25分集中＋5分休憩のサイクルを繰り返す |
| ③ | 「ノイズ」を遮断する | ノイズキャンセリングヘッドフォンで外部音をカット |
| ④ | 集中が切れたら「環境を変える」 | 散歩、部屋の片付け、PCの整理で気分転換 |
| ⑤ | 「やることリスト」で自分を動かす | 1日のタスクを可視化してゲーム感覚で消化 |
それぞれの詳しいやり方は、記事の後半で解説しています。
僕自身、フリーランスになって5年が経ちますが、いまだに「集中できない問題」と戦い続けています。お昼ご飯を食べた後は眠くなるし、想定外のことが起きると集中が途切れる。SlackやChatworkの通知が飛んでくると、つい反応してしまう。
でも、試行錯誤を重ねるうちに「集中力は仕組みで上げられる」ということがわかってきました。
この記事では、5つの方法に加えて「集中できない瞬間」別の対処法や、集中力を支える土台についても紹介します。在宅で働くフリーランスの方は、ぜひ参考にしてください。
在宅フリーランスは「集中力」との戦いである
在宅フリーランスにとって、集中力は最大の課題です。誘惑が多く、監視の目がない環境で、どうやって自分を律するか。まずは「なぜ集中できないのか」を整理してみましょう。
スマホ、SNS、ベッド…誘惑だらけの在宅環境
在宅で仕事をしていると、あらゆる誘惑が目の前にあります。
ふとした瞬間にスマホを手に取り、XやInstagram、TikTokを開いてしまう。YouTubeで「ちょっとだけ」と思って見始めた動画が、気づけば30分。疲れたと思った次の瞬間、ソファやベッドに吸い寄せられる。
会社員時代は、こんなことはなかったんですよね。上司や同僚の目があるから、さすがにスマホをいじり続けることはできない。でも在宅には、その「抑止力」がありません。
自分の意志だけで誘惑に勝たなければならない。これが、在宅フリーランスの集中力を奪う最大の原因です。
僕も「集中できない」で悩んでいた
正直に告白すると、僕も「集中できない問題」にはずっと悩まされてきました。
特に苦手なのが、お昼ご飯を食べた後の時間です。満腹になると、本当に眠くなる。PCの前に座っていても、まったく頭が働きません。
また、仕事中に「想定外のこと」が起きると、集中が途切れます。わからないことに直面したり、悩んだり、つまずいたりすると、ふっと気持ちが切れてしまう。そしてスマホに手が伸びる。
さらに、SlackやChatworkでチャットがたくさん飛んでくると、それだけで疲弊します。
返信しなきゃと思いながら、本来の仕事が進まない。マルチタスク状態になって、どちらも中途半端になってしまうんですよね。
これらの課題と向き合い、試行錯誤してきた結果、僕なりの「集中術」が見えてきました。
なぜ集中力は続かないのか？【脳の仕組み】
「集中できない自分はダメだ」と思っていませんか？でも実は、集中力が続かないのは脳の仕組み上、当然のことなんです。まずはその理由を理解しておきましょう。
人間の集中力は「15分」が限界
人間が高い集中力を発揮できるのは、約15分程度と言われています。
東京大学の池谷裕二教授の研究によると、集中力には「15分周期」があり、15分ごとに波のように上下を繰り返す。継続的に集中できる限界は約50分。
参考：朝日新聞 × 東京大学・池谷裕二教授「集中力の維持と長期的な学習効果につながる方法」
つまり、どんなに頑張っても50分を超えると集中力は落ちていきます。
つまり「1時間ぶっ通しで集中しよう」という目標自体が、脳の仕組みに反しているんですよね。
だからこそ、後で紹介する「ポモドーロ・テクニック」のように、時間を区切って休憩を挟む方法が有効なんです。脳の仕組みに逆らわず、うまく付き合っていくことが大切です。
「誘惑」に負けるのは脳のせい
スマホやSNSに手が伸びてしまうのも、脳の仕組みが原因です。
スマホやSNSは「ドーパミン」という快楽物質を刺激するように設計されています。新しい通知、いいねの数、次々と流れてくるコンテンツ。これらはすべて、脳の報酬系を刺激して「もっと見たい」と思わせる仕掛けなんです。
つまり、誘惑に負けるのは意志が弱いからではありません。人間の脳は本能的に「楽しいこと」「気持ちいいこと」を求めるようにできている。スマホやSNSは、その本能をハックしているだけなんです。
だから「自分はダメだ」と責める必要はありません。大切なのは、意志の力に頼るのではなく「仕組み」で対処すること。次の章では、その具体的な方法を紹介していきます。
集中力を上げる5つの方法【在宅フリーランス向け】
ここからは、僕が実際に試して効果のあった方法を5つ紹介します。どれも今日から実践できるものばかりなので、気になるものから試してみてください。
- 誘惑を「物理的に」遠ざける
- 時間を区切る（ポモドーロ・テクニック）
- 「ノイズ」を遮断する
- 集中が切れたら「環境を変える」
- 「やることリスト」で自分を動かす
順番に解説していきます。
① 誘惑を「物理的に」遠ざける
集中力を奪う最大の敵は「誘惑」です。そして誘惑に勝つ最も確実な方法は、意志の力に頼らず「物理的に遠ざける」ことです。
僕が実践しているのは、仕事中はスマホを別の部屋に置くこと。手の届く場所にあると、無意識に手が伸びてしまう。でも別室にあれば、取りに行くのが面倒で自然と触らなくなります。
また、SNSの通知はすべてオフにしています。XもInstagramもTikTokも、通知が来るたびに気が散る。通知をオフにするだけで、驚くほど集中できるようになりました。
さらに、SlackやChatworkなどのチャットツールも「見る時間」を決めています。僕の場合は、10時・14時・17時の1日3回だけチェック。それ以外の時間は通知を切って、目の前の仕事に集中します。
「意志の力で我慢する」のは限界があります。誘惑は「そもそも目に入らない」状態を作ることが大切です。
② 時間を区切る（ポモドーロ・テクニック）
集中力には限界があるので、時間を区切って休憩を挟むことが重要です。僕が実践しているのは「ポモドーロ・テクニック」という方法です。
やり方はシンプルです。
- 25分間、集中して作業する
- 5分間、休憩する
- これを1セットとして繰り返す
- 4セット終わったら、15〜30分の長めの休憩を取る
これだけです。
なぜ効果があるかというと、脳の集中力の周期（15分）にうまくフィットするから。25分という時間は「ちょっと頑張れば達成できる」絶妙な長さなんですよね。
僕はこの方法を取り入れてから、ダラダラと仕事をすることがなくなりました。「25分だけ頑張ろう」と思うと、不思議とスイッチが入る。時間に追われる感覚ではなく、ゲーム感覚で仕事を進められます。
ポモドーロ・テクニックの詳しいやり方やおすすめツールは、別記事で紹介しています。
③ 「ノイズ」を遮断する
在宅で仕事をしていると、さまざまな「ノイズ」が集中を妨げます。外の車の音、近所の工事、家族の声。これらを遮断するだけで、集中力は大きく変わります。
僕が愛用しているのは、BOSEのノイズキャンセリングヘッドフォンです。これをつけて音楽を流すと、外部の音がほぼ聞こえなくなる。まるで自分だけの空間にいるような感覚になれます。
聴く音楽は、歌詞のないインスト系やローファイ系がおすすめです。歌詞があると、つい聴き入ってしまって逆に集中が削がれることがあるので。
「ノイズキャンセリングヘッドフォンを買うほどでもない」という方は、耳栓でもOK。大切なのは「外部の刺激を減らす」こと。聴覚からの情報量を減らすだけで、脳のリソースを目の前の仕事に集中させることができます。
④ 集中が切れたら「環境を変える」
どんなに工夫しても、集中が切れる瞬間はあります。
そんなときに無理やり続けても、効率は上がりません。僕は集中が切れたら、思い切って「環境を変える」ようにしています。
一番よくやるのは散歩です。歩いて10分くらいのカフェに行って、コーヒーをテイクアウトして帰ってくる。往復20分ほどの小さな外出ですが、これだけで頭がリフレッシュされます。
外に出るのが面倒なときは、部屋やデスク周りの片付けをします。散らかったデスクを整理すると、不思議と気持ちもスッキリする。PCの中のファイル整理をすることもあります。
ポイントは「仕事とは別のこと」をすること。
脳は同じ作業を続けると疲れるので、違う種類の活動をすることで回復します。「集中が切れた＝休憩のサイン」と捉えて、自分を責めずに環境を変えてみてください。
⑤ 「やることリスト」で自分を動かす
在宅フリーランスには上司がいません。だから「自分で自分を動かす仕組み」が必要です。僕が実践しているのは、ObsidianのDailyノートを使った自己評価システムです。
やり方はこんな感じです。
- 毎朝、その日にやるべきタスクを書き出す
- それぞれに想定時間を設定する
- すべてのタスクが終われば「100点」
- 終わらなければ、その分だけ点数が下がる
このシステムのいいところは、ゲーム感覚で仕事を進められること。「今日も100点を取りたい」という気持ちが、自然と集中力を高めてくれます。タスクを1つ消すたびに達成感があるので、モチベーションも維持しやすい。
やることリストは、紙でもアプリでも何でもOKです。大切なのは「今日やるべきこと」を可視化して、1つずつ消していく快感を味わうこと。これが、在宅で自分を動かす原動力になります。
Obsidianを使ったデイリーノートの詳しい運用方法は、別記事で紹介しています。
「集中できない瞬間」別の対処法
ここまで5つの方法を紹介してきましたが、それでも集中が切れる瞬間はあります。ここでは、僕がよく経験する「集中できない瞬間」と、その対処法を紹介します。
昼食後の眠気に勝つ
僕が一番苦手なのが、お昼ご飯を食べた後の時間です。
満腹になると血糖値が上がり、その後に急降下する。これが眠気の原因です。特に炭水化物をたくさん食べると、この反動が大きくなります。（参考：早稲田大学「集中力を効果的に上げる方法」）
僕が実践している対処法は以下の3つです。
- 昼食を軽めにする：がっつり食べると眠気が強くなるので、腹八分目を意識
- 食後に軽く散歩する：10分程度歩くだけで血糖値の急上昇を抑えられる
- 午後は軽めのタスクから始める：頭を使う重い仕事は午前中に済ませておく
それでも眠いときは、15分だけ仮眠を取ることもあります。15分を超えると逆に深い眠りに入ってしまうので、アラームをセットして短時間で切り上げるのがポイントです。
「想定外」が起きたとき
仕事中に「想定外のこと」が起きると、集中が途切れます。わからないことに直面したり、悩んだり、つまずいたりすると、ふっと気持ちが切れてしまうんですよね。
そんなときに僕がやっているのは「ブレインダンプ」です。
やり方は簡単で、頭の中にあるモヤモヤをすべて紙に書き出すだけ。「何がわからないのか」「何に悩んでいるのか」「何が問題なのか」を言語化すると、意外と解決策が見えてきます。
書き出すことで頭の中が整理されて、「あ、これはそんなに大した問題じゃないな」と気づくこともあります。モヤモヤを抱えたまま作業を続けるより、一度立ち止まって整理するほうが結果的に早いです。
ブレインダンプの詳しいやり方は、別記事で紹介しています。
チャットに振り回されるとき
SlackやChatworkでチャットがたくさん飛んでくると、それだけで疲弊します。返信しなきゃと思いながら、本来の仕事が進まない。これ、めちゃくちゃあるあるですよね。
対処法はシンプルで「チャットを見る時間を決める」ことです。
僕の場合は、10時・14時・17時の1日3回だけチェックするようにしています。それ以外の時間は通知を切って、目の前の仕事に集中する。
「すぐに返信しないと失礼じゃないか」と思うかもしれませんが、実際にはほとんどの連絡は数時間後に返しても問題ありません。本当に緊急なら電話がかかってきます。
また、チャットに反応しながら仕事をするのは「マルチタスク」状態です。人間の脳はマルチタスクが苦手で、切り替えるたびに集中力が消耗します。
マルチタスクの弊害と対処法は、別記事で詳しく解説しています。
やる気が出ないとき
そもそも「やる気が出ない」という問題もあります。手をつけなきゃいけないのに、どうしても始められない。
これは「タスクが大きすぎる」ことが原因であることが多いです。
たとえば「レポートを書く」というタスクがあるとします。これだと漠然としていて、何から手をつけていいかわからない。だから億劫になる。
対処法は「タスクを細かく分解する」ことです。
- レポートを書く
- → 目次を作る
- → 1章の見出しを書く
- → 1章の本文を書く
- → 2章の見出しを書く…
こうやって分解すると「目次を作るだけなら5分でできそう」と思える。小さなタスクから始めると、不思議と手が動き始めます。
また「制限時間を決める」のも効果的です。「30分だけやる」と決めると、終わりが見えるので始めやすくなります。
タスク分解と制限時間の詳しいやり方は、別記事で紹介しています。
集中力を支える「土台」を整える
ここまでテクニックを紹介してきましたが、どんなテクニックも「土台」が整っていないと効果を発揮しません。最後に、集中力を支える土台について触れておきます。
睡眠は8時間を目指す
集中力の土台は、何といっても睡眠です。
睡眠不足だと、どんなテクニックを使っても集中できません。脳が疲れた状態では、ポモドーロをやっても、ノイズを遮断しても、効果は半減してしまいます。厚生労働省も「健康づくりのための睡眠ガイド」で、睡眠の重要性を強調しています。（参考：睡眠対策｜厚生労働省）
僕の目標睡眠時間は8時間です。「そんなに寝る時間がない」と思うかもしれませんが、睡眠を削って仕事をしても、結局パフォーマンスが落ちて効率が悪くなります。
睡眠時間を確保するために、僕は夜の作業を極力しないようにしています。夜は仕事を切り上げて、早めに寝る。そして朝、頭がクリアな状態で仕事を始める。このサイクルを守ることで、日中の集中力が格段に上がりました。
「時間術」の前に「睡眠」。これが集中力の最重要ポイントです。
ガジェットにはこだわる
集中力を高めるには、道具にこだわることも大切です。
使いにくいキーボード、小さいモニター、座り心地の悪い椅子。これらは無意識のうちにストレスを生み、集中力を削ります。逆に、道具が快適だと作業に没頭しやすくなります。
僕がこだわっているガジェットは以下の通りです。
- キーボード：HHKB Professional HYBRID Type-S（打鍵感が最高）
- モニター：LGの34インチウルトラワイド（作業領域が広い）
- ヘッドフォン：BOSEのノイズキャンセリング（外部音を遮断）
初期投資はかかりますが、毎日使うものだからこそ、ここにはお金をかける価値があります。道具を変えるだけで、仕事の快適さがまったく違ってきます。
僕が実際に使っているガジェットの詳しいレビューは、別記事で紹介しています。
集中力を上げる方法についてよくある質問
Q. 集中力が続く時間は何分くらい？
高い集中力を発揮できるのは約15分、継続的に集中できる限界は約50分と言われています。だからこそ、ポモドーロ・テクニックのように時間を区切る方法が有効です。
「1時間ぶっ通しで集中しよう」は脳の仕組みに反しているので、25分ごとに休憩を挟むのがおすすめです。
Q. 集中力を上げるおすすめのガジェットは？
僕のおすすめは、ノイズキャンセリングヘッドフォン、ウルトラワイドモニター、打ち心地の良いキーボードです。特にノイズキャンセリングヘッドフォンは、外部の音を遮断して「自分だけの空間」を作れるので効果抜群。道具が快適だと、自然と集中しやすくなります。
Q. 音楽を聴きながら仕事すると集中できる？
人によります。僕はBOSEのノイズキャンセリングヘッドフォンで音楽を聴きながら仕事していますが、歌詞のある曲だと逆に集中が削がれることがあります。おすすめは歌詞のないインスト系やローファイ系のBGM。自分に合うスタイルを見つけてみてください。
Q. 在宅で集中できないのは自分のせい？
自分を責める必要はありません。在宅環境は誘惑が多く、集中しにくいのが当然です。スマホやSNSは脳の報酬系を刺激するように設計されているので、意志の力だけで勝つのは難しい。大切なのは「仕組み」で対処すること。この記事で紹介した方法を、ぜひ試してみてください。
まとめ｜集中力は「仕組み」で上げる
この記事では、在宅フリーランスが集中力を上げるための方法を紹介してきました。
ポイントをまとめると、以下の通りです。
- 集中力が続かないのは脳の仕組み上、当然のこと
- 意志の力に頼らず「仕組み」で対処することが大切
- 誘惑は物理的に遠ざける
- 時間を区切って休憩を挟む（ポモドーロ）
- ノイズを遮断して集中環境を作る
- 集中が切れたら環境を変える
- やることリストで自分を動かす
- 睡眠とガジェットにはこだわる
在宅フリーランスにとって、集中力は最大の武器です。上司の目がなく、誘惑だらけの環境だからこそ、自分なりの「集中術」を持っておくことが重要です。
この記事で紹介した方法は、すべて僕が実際に試して効果のあったものばかり。気になるものから、ぜひ今日から試してみてください。
